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jueves, 21 de julio de 2016

Guías de Autoayuda para la Depresión y los Trastornos de Ansiedad

Material muy interesante, de autoayuda, para personas con trastornos leves de ansiedad y/o depresión.

Guias publicadas por el Servicio Andaluz de Salud. Consejería de Salud y Bienestar Social.  Realizadas por un grupo de trabajo de la Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga. Se pueden descargar de forma gratuita en la página de la Junta de Andalucia.

Hay dos grupos de guías de autoayuda:  

- Guías de información y consejo
- Guías de actividades



"...en 2011 facultativos de la Unidad de Gestión Clínica de Salud Mental del Hospital Regional de Málaga y del Distrito Sanitario de Málaga elaboraron la Guía de práctica clínica para el tratamiento de la depresión en Atención Primaria. Durante el proceso, el grupo desarrollador detectó la necesidad de disponer de un material de autoayuda complementario para facilitar el abordaje de los trastornos depresivos y de ansiedad en Atención Primaria. De esta manera, surgen las guías de autoayuda que se pueden encontrar en esta página web,
cuyo contenido está basado en una forma de terapia llamada cognitivo-conductual, la modalidad de psicoterapia que, según la evidencia científica, ha demostrado ser más eficaz en el tratamiento de este tipo de patologías."

Según podemos leer en la presentación, "el objetivo más importante de estas guías es que el lector se convierta en un agente activo en su proceso de recuperación, dirigiendo y protagonizando las actuaciones que la investigación científica recomienda para los trastornos mentales leves. Para ello, el contenido de las guías proporciona la información necesaria para que la persona comprenda lo que le ocurre, en un lenguaje claro y sin tecnicismos, e introduce las técnicas necesarias para el adecuado manejo de los principales síntomas depresivos y/o ansiosos"
Este material está dirigido específicamente a personas con trastornos ansiosos y/o depresivos leves, y a sus familiares, que estén interesados/as en aprender acerca de su proceso y de las estrategias que pueden seguir para favorecer su recuperación. También pueden resultar útiles para personas sanas que deseen mejorar algunas habilidades de su vida diaria, potenciando el crecimiento y la maduración personal. Los profesionales sanitarios serían facilitadores del material y proporcionarían apoyo, en este caso la actuación iría más allá de la simple transmisión de información. Estas guías pueden ser contempladas como intervenciones únicas o como complemento al tratamiento facilitado por un terapeuta. 

Si necesitas ayuda, tratamiento o asesoramiento, contacta con nosotros. También puedes visitar nuestra web: Consulta de Psicología - Laura Fátima Asensi



 

miércoles, 18 de mayo de 2016

¿Problemas con la autoestima?



Buscar siempre la aprobación externa puede resultar un arma de doble filo. La clave es aumentar el valor personal ante uno mismo,  no tanto delante de los demás.

 

De pequeños, pocos reciben una educación enfocada al bienestar emocional, y después, de mayores, al carecer de una referencia interna, las personas buscan en los demás un sucedáneo de autoestima que acaba creando más problemas de los que trata de solucionar. Se han escrito muchos libros sobre el tema, se imparten cursos y se llenan consultas de personas que desean mejorar su autoconcepto… pero muchos olvidan que la valía es fruto de la autopercepción y no de lo que digan los demás.

Nuestra cultura occidental ha inventado la necesidad de ser “especial”, para alguien o en algo. Y nosotros hemos comprado ese deseo. ¿Qué ha ocurrido? Quién más, quién menos, construye una idea de sí mismo en positivo o en negativo. Es decir, hay personas que se sienten “mejores” –por encima de los demás– (se aman) y otras que se sienten “peores” –por debajo de los otros– (y se odian).

No sé de dónde salió la idea de que debemos buscar la aprobación externa, el cuento de que, en el caso de obtenerla, podemos sentirnos felices, y en el caso de no obtenerla, hemos de sentirnos desgraciados. El reconocimiento externo es un arma de dos filos: por un lado, puede subir la moral, pero también puede dejar por los suelos el estado de ánimo. Demasiado riesgo, máxime cuando la aprobación o la censura se suele hacer con ligereza.

Alguien dijo: “Dale un premio a un escritor y ya no escribirá nada más de valor”. No siempre es así, por fortuna, pero es verdad que el escritor después de recibir un galardón soporta un estrés adicional, ya que se ve obligado a no defraudar las expectativas de sus lectores y estar a la altura del reconocimiento recibido.


Alguien dijo: “Dale un premio a un escritor y ya no escribirá nada más de valor”. No siempre es así, por fortuna, pero es verdad que el escritor después de recibir un galardón soporta un estrés adicional, ya que se ve obligado a no defraudar las expectativas de sus lectores y estar a la altura del reconocimiento recibido.

Formas de mirarse

Cuando una persona se convierte en buscadora compulsiva de la aprobación externa, entra en su propia trampa y en un ciclo sin fin. Se condena a sí misma, sin saberlo, a ir de cumplido en cumplido, a recabar la aprobación ajena, a necesitar incluso el halago. Ya no es libre, depende de que otros alimenten su necesidad de ser aprobada. Es como un adicto emocional que padece el síndrome de abstinencia. Se podía decir que esa persona pierde el tiempo y la paz mental buscando la felicidad en el lugar equivocado.

Es obvio que no hay nada malo respecto a contar con el beneplácito ajeno. El problema es cuando se necesita y, sobre todo, cuando se confunde el verdadero valor personal con la complacencia externa. Son dos cosas muy diferentes, y cuando se entiende esta gran diferencia, las personas se centran en su valor y no en buscar ser valoradas.

Soledad Pulgar García. Hombre que se mira a sí mismo mirándose

Reforzar la autoestima significa aumentar el valor personal ante uno mismo, pero no delante de nadie. Cualquier palabra que empiece con auto (autoestima, autoconcepto, autoimagen…) tiene que ver con uno mismo y no con los demás. Aun estando claro, parece que se olvida. Llega un momento en la vida en el que tenemos que centrarnos en aclarar la relación con la persona más importante, que no es otro que uno mismo. Si esa relación es sana e intensa, seremos felices; si es insana, seremos infelices.

Tampoco hay que confundir la valoración propia con la arrogancia, que es precisamente la defensa de las personas que tienen poca. Hay dos clases de autoestima falsa: la evaluación que hacen de sí mismos aquellos que se creen mejores que los demás y la que hacen los que se sienten peores que los demás. Ambas percepciones son una visión desajustada del valor intrínseco que cada persona tiene por el simple hecho de ser un ser humano. 

Una vez que creemos en algo, esa creencia suele acompañarnos durante el resto de nuestras vidas, a no ser que la pongamos a prueba. - Dr. Richard Gillett
No hay diferencia, salvo en el signo en las expresiones: “soy el mejor” y “soy el peor”. Ambas expresiones demuestran un desconocimiento del valor real del ser humano, y confunden la comparación externa con la autoevaluación interna. En el fondo reflejan el mismo problema, pero con dos sistemas de compensación diferentes: uno a más y el otro a menos. Fue S. Freud quien decía que esta compensación en realidad es una deformación para poder soportar una autoestima lesionada.

Elevar la autoestima depende de tomar la decisión de que somos valiosos al margen de los resultados que obtengamos, y de recordar siempre esta decisión. No necesitamos pruebas ni resultados. Se trata de una decisión interior que se apoya en uno mismo y no en los demás. La mejor manera de influir en cómo nos perciben los demás es mejorar la forma en que nos vemos a nosotros mismos. Sin duda, eso generará de alguna manera un impacto porque cuando las personas se quieren más, el mundo las quiere más.

Una pequeña diferencia, en más o en menos, del nivel de autoestima de una persona va a marcar una discrepancia dramática en lo que conseguirá de la vida, tanto a nivel personal como profesional. Así, nuestro rendimiento nunca será mayor que la imagen que tenemos de nosotros mismos.

Una persona con autoestima saludable es: sabia sin ser pedante, asertiva sin ser agresiva, poderosa sin necesitar la fuerza, ambiciosa sin ser codiciosa, profunda y no banal, humilde sin ser servil, valiosa sin ser orgullosa. Y lo más importante: deja de compararse con los demás, ya sea en positivo o negativo.

 El secreto es prescindir de autojuzgarse. Es mucho más interesante establecer una relación de amor con el planeta en lugar de mirar de puertas adentro para evaluar si somos dignos o no de amor. Lo que lo cambiaría todo es dejar de autoevaluarse y perseguir conectarse con el resto del mundo.

Del mismo modo que la forma de librarse de los defectos es aumentar las cualidades –ya que aquellos se diluyen en estas–, la mejor forma de no tener que conseguir una buena nota es prescindir de ponerse una, cualquiera que sea.

Imaginemos un mundo donde amarse no fuese una ardua tarea. En ese mundo ideal no se perdería el tiempo y la energía en reparar lo que en realidad no necesita reparación, sino una nueva percepción. En ese nuevo conocimiento de uno mismo, la avería de la autoestima simplemente no sería posible porque el concepto sería irrelevante. En ese mundo ideal, todas las personas se conocerían bien, a nivel esencial, se aceptarían y se respetarían a sí mismas. En esa utopía no se vendería ningún libro o servicio sobre cómo mejorar la percepción que tenemos de nosotros mismos.

Las consecuencias

“El modo en que nos sentimos con respecto a nosotros mismos afecta de forma decisiva a todos los aspectos de nuestra experiencia, desde la manera en que funcionamos en el trabajo, el amor o el sexo, hasta nuestro proceder como padres y las posibilidades que tenemos de progresar en la vida. Nuestras respuestas ante los acontecimientos dependen de quién y qué pensamos que somos. Los dramas de nuestra vida son los reflejos de la visión íntima que poseemos de nosotros mismos. Por tanto, la autoestima es la clave del éxito o del fracaso. También es la clave para comprendernos y comprender a los demás. De todos los juicios a que nos sometemos, ninguno es tan importante como el nuestro propio”.
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Cómo mejorar su autoestima, de Nathaniel Branden.  Fuente: El País

Si necesitas ayuda, tratamiento o asesoramiento, contacta con nosotros. También puedes visitar las áreas de tratamiento en nuestra web: Consulta de Psicología - Laura Fátima Asensi

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martes, 15 de marzo de 2016

EL BURRO Y EL POZO. Una fábula de esperanza y superación ante las dificultades

Había una vez un granjero que tenía un asno muy viejo. Un día, mientras el asno estaba caminando por un prado, pisó sobre unas tablas que estaban en el suelo, se rompieron y el asno cayó al fondo de un pozo abandonado.

Atrapado en el fondo del pozo el asno comenzó a rebuznar muy alto. Casualmente, el granjero oyó los rebuznos y se dirigió al prado para ver qué pasaba. Pensó mucho cuando encontró al asno allí abajo. El asno era excesivamente viejo y ya no podía realizar ningún trabajo en la granja. El granjero decidió que enterraría al viejo asno en el fondo del pozo, ya que no valía la pena sacar al burro puesto que ya no era útil.

Una vez tomada esta decisión, se dirigió a sus vecinos para pedirles que vinieran al prado con sus palas. Cuando empezaron a echar tierra encima del asno, éste se puso aún más inquieto de lo que ya estaba. No sólo estaba atrapado, sino que, además, lo estaban enterrando en el mismo agujero que le había atrapado.

El burro, en un primer momento, triste y desesperado se rindió y se tumbó esperando su final. Pero al estremecerse en llanto, se sacudió y la tierra cayó de su lomo de modo que empezó a cubrir sus patas. Entonces, el asno levantó sus cascos, los agitó, y cuando los volvió a poner sobre el suelo, estaban un poquito más altos de lo que habían estado momentos antes. El burro entonces se sacudía la tierra y daba un paso encima.

Para sorpresa de todos, antes de que el día hubiese acabado, el asno apisonó la última palada de tierra, llegó a la boca del pozo y salió del agujero.

Cada uno de nuestros problemas es un escalón hacia arriba. Podemos salir de los más profundos agujeros si no nos damos por vencidos.


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lunes, 2 de diciembre de 2013

Cerebro, Ansiedad, Miedo y Memoria

 Algunos audiovisuales sobre la relación entre el cerebro, la ansiedad, el miedo y la memoria.


  • Amígdala vs Lóbulo Frontal

Un recurso que nos ayuda a entender la relación entre las emociones impulsadas desde la amígdala y el control posterior que ejerce sobre ellas los lóbulos prefrontales.

 
  •  Cerebro: el circuito del miedo  


 

Otros videos interesantes que reflejan la relación entre cerebro, el miedo y la memoria:


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lunes, 1 de abril de 2013

GESTIONANDO EL ESTRÉS. DIVIDE Y VENCERÁS


Cuando hablamos del estrés, casi todos lo reconocemos.  Es un viejo amigo. En la actualidad, el estrés es una de las causas de mayor insatisfacción en las sociedades modernas. Afecta a nuestra calidad de vida personal y laboral, a nuestra salud y, en definitiva, a nuestra capacidad de ser felices.

El estrés es un fenómeno complejo, por lo que resultará necesario comprenderlo y fraccionarlo para poder gestionarlo. Si comprendemos y reconocemos los indicadores y nuestras diferentes respuestas asociadas al estrés será más fácil utilizar las estrategias y recursos para afrontarlo con eficacia.
 
Entendemos el estrés, según Lazarus, como “el resultado de la relación entre el individuo y el entorno, evaluado por aquél como amenazante, que desborda sus recursos y pone en peligro su bienestar". Escojo esta definición que engloba la interacción entre la persona y sus diferencias individuales (estilo personal, modos de afrontamiento, interpretaciones, experiencias…) y el contexto; así como las reacciones emocionales de una persona ante una demanda o exigencia de su entorno y que supera sus resortes de afrontamiento.

Partiendo de la base, ya conocida, que el estrés no siempre es negativo ¿Quién no ha oído hablar del estrés positivo? Nos vamos a centrar en el aspecto menos adaptativo del mismo. Trabajar con fechas límites, sobrecarga de trabajo, presiones, exigencias y auto-exigencias, demandas en nuestra vida personal, profesional e incluso en nuestros momentos de ocio. A veces, el auto-sabotaje es nuestro peor enemigo.

Esas presiones pueden venir de muchas fuentes diferentes y cuando su efecto se combina puede resultar abrumador, y si no ponemos en práctica métodos efectivos de afrontamiento, aparecerá el estrés.

Algunos signos e indicadores a tener en cuenta, obviamente no se darán todos, pero pueden ir acumulándose:

  • Psicológicos (Dificultad para concentrarse, para tomar decisiones, problemas de memoria, apatía, incapacidad para disfrutar y relajarse, preocupación, estado de ánimo deprimido, irritabilidad, ansiedad…)
  • Físicos (Dolores,  molestias,  tensión muscular,  rechinar los dientes, alergias, estreñimiento/diarrea, pérdida o ganancia de peso, mareos, palpitaciones, cansancio físico y fatiga, problemas sexuales, presión arterial alta...)
  • Conductuales (Aumento del consumo de alcohol, tabaco, café, ansiolíticos;  mala gestión del tiempo, adicción al trabajo, dificultades para disfrutar del ocio, aislamiento social problemas de pareja, bajo rendimiento…)
La intervención más efectiva es la prevención. En primer lugar, estar atentos a los indicadores referidos y sobre todo al malestar subjetivo.

Otra parte importante de un plan de gestión del estrés es tener algunas actividades regulares en nuestra vida  para aumentar la resistencia ante las demandas y presiones de  la vida diaria, haciendo de ello un hábito saludable de prevención y afrontamiento (ayuda el ejercicio, divertirse, una buena alimentación, hobbies, actividades de relajación, actividades placenteras, organización saludable del tiempo, etc. )

En el contexto laboral, y según las características del trabajo, es preciso aprender a administrar el tiempo y también la carga laboral. Algunas habilidades y estrategias pueden ayudar a ser más efectivos, rendir mejor y sufrir menos. El día tiene 24 horas para todo el mundo, sólo es cuestión de saber administrarlas. Planificación, re-encuadre, asertividad, organización, tomarse tiempo para recargar pilas, desarrollar nuestras potencialidades, y otras muchas estrategias ayudarán a gestionar el estrés.

En relación al estrés que sufren los directivos, según datos del estudio International Business Report, realizado por Grant Thornton, los directivos españoles no están en su mejor momento. Uno de cada cuatro directivos reconoce haber sufrido estrés elevado o extremo durante el último trimestre de 2011, y un 37% estima que su nivel de estrés es más alto que hace un año. 2011 y 2012 han sido años muy negativos, en lo que a estrés se refiere, y seguramente 2013 no lleva mejor camino. Habrá que tomar medidas, sobre todo preventivas, ya que con el estrés, el bienestar y la salud también están en juego.

“Fórmula anti-estrés: Primero, no preocuparse por las cosas pequeñas y, segundo, recordar que casi todas las cosas en esta vida son pequeñas”  Adam J. Jackson


Laura Fátima Asensi Pérez
Profesora Universidad de Alicante
Psicóloga Clínica y Forense
Especialista en Psicoterapia por la Federación Europea

jueves, 28 de marzo de 2013

Una nueva teoría explica las bases de las conductas obsesivas


Colocarse el pelo, tocarse la nariz o cualquier otro tipo de tic son conductas que se realizan sin obtener nada a cambio. Durante décadas la comunidad científica pensaba que los mecanismos que originan estas acciones, denominadas adjuntivas, poco tenían que ver con los que provocan comportamientos como comer o dormir, que generan una recompensa y que se conocen como operantes.

Tras más de 20 años investigando ambos tipos de conductas en ratas, científicos de la UNED (España) y de la Universidad Estatal de Arizona (Estados Unidos) han revisado decenas de estudios y han concluido que ambos tipos de comportamientos sí están relacionados.

Según los investigadores, las conductas adjuntivas, con las que no se obtiene recompensa, son en realidad un tipo de comportamiento operante, porque sí existe un trofeo, pero que se demora en el tiempo. En el caso de las ratas, en uno de los artículos analizados, los científicos les suministraban pequeñas bolas de comida con intervalos temporales y comprobaban cómo se repetía la conducta en cuestión.

Ese mismo experimento también abordaba la bebida de líquidos. “Las ratas beben sin tener sed, pero no lo hacen porque sí: su comportamiento es sensible a las consecuencias”, explica Ricardo Pellón, investigador del departamento de Psicología Básica I de la UNED y uno de los autores del trabajo.

Además, las variables motivacionales que mueven ambas conductas son similares, según este estudio, que se publica en la revista Learning & Behavior. Estas variables están relacionadas con el organismo (como puede ser el nivel de hambre) y con la recompensa (cantidad de comida suministrada).  

La revisión bibliográfica dibuja un nuevo marco teórico, pero que falta por confirmar con nuevos experimentos. “Tenemos que validar que la teoría es cierta y por eso estamos empezando un nuevo proyecto, centrado en estudios de comportamientos diferentes a la bebida en la rata de laboratorio, para probar su generalización”, indica Pellón.

De confirmarse, el nuevo modelo teórico propuesto tendría implicaciones en la base de determinadas patologías, como los trastornos obsesivo-compulsivos. “Si las conductas son operantes se pueden modificar con las mismas técnicas”, adelanta el investigador de la UNED. De esta forma, el tratamiento podría ser diferente, centrado en una terapia conductual, que actuara como complemento de los fármacos prescritos al paciente.

La anorexia también podría abordarse desde este nuevo marco teórico, puesto que numerosas conductas adjuntivas desarrolladas por los pacientes, como el ejercicio físico excesivo, podrían tratarse de otra forma. 

(Fuente: divulgaUNED)

jueves, 2 de agosto de 2012

Técnicas de relajación en video

Técnicas de relajación en video. Las he encontrado en You Tube (subido por "granada psicólogos"), y es uno de los audiovisuales más aceptables desde mi punto de vista, que resume en 15 minutos  técnicas de relajación, respiración y visualización guiadas para disminuir la ansiedad y el estrés

Enlace donde las podéis ver y/o bajar:

sábado, 28 de julio de 2012

¿Cómo afecta la ansiedad en nuestras decisiones?


Ilustración del artículo
[Fecha: 2012-07-26]
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que hay 450 millones de personas en todo el mundo que padecen un problema de salud mental. En Europa, esta cifra representa casi el 20 % de la población enferma.

Una de cada cuatro personas padecerá un problema de salud mental en algún momento de su vida, y la ansiedad es uno de las más comunes, que afectará a su capacidad para desenvolverse en la vida diaria y mantener relaciones con los que les rodean. Ahora, dos investigadoras han publicado los resultados de un estudio en el que describen la influencia directa que ejerce la ansiedad, junto con el miedo y el temor intensos que provoca, en los procesos diarios de toma de decisiones.

Las Dras. Elizabeth Phelps y Catherine Hartley, ambas de la Universidad de Nueva York (Estados Unidos) investigaron exactamente cómo afecta la ansiedad en la toma de decisiones tras quedar impresionadas por la «escasez sorprendente» de investigaciones que existe sobre cómo influyen los trastornos de ansiedad en nuestra capacidad para adoptar decisiones, a pesar de la gravedad del tema y de la considerable angustia que causa a quienes la padecen,.

Según la Dra. Phelps, los hallazgos ponen de manifiesto que la ciencia está «comenzando a ganar fuerza tras combinar trabajos científicos emergentes la toma de decisiones con el estudio de la ansiedad». A lo que añadió: «La superposición de los sistemas neurales que subyacen a la ansiedad y los procesos de toma de decisiones aporta información sobre cómo el miedo y la ansiedad alteran las elecciones».

La investigación ha adoptó además un enfoque neuroeconómico, definido como un ámbito interdisciplinario que combina herramientas de la economía, la neurociencia y la psicología para estudiar cómo el cerebro realiza estos procesos de toma de decisiones.

«Tradicionalmente, la investigación se ha ocupado de averiguar cómo influye la ansiedad a la hora de presenciar o interpretar acontecimientos y estos mismos procesos deberían servir para perfilar cómo toman decisiones las personas con ansiedad», comentó la Dra. Hartley. Ambas científicas destacan la superposición entre los sistemas neuronales que intervienen en el miedo y la ansiedad y los implicados en los estudios relativos a la toma de decisiones económicas.

Los circuitos contenidos en la amígdala y las cortezas insular y prefrontal participan en las tareas que suponen incertidumbre o pérdida. La amígdala es una región clave del cerebro que ayuda a regular el miedo y la ansiedad, mientras que la corteza prefrontal participa de manera esencial en el control del miedo.

Las doctoras revisaron también un conjunto de sesgos en los procesos de toma de decisión de personas con ansiedad y concluyeron que el circuito neural que subyace al aprendizaje y la regulación del miedo podría interferir en la influencia de la ansiedad sobre las elecciones.

En su estudio pusieron de manifiesto la forma en la que la toma de decisiones asociada a la recompensa podría verse modificada por otros circuitos neurales, como es el sistema de procesamiento emocional. El trabajo posee implicaciones para la aplicación en el futuro de la neuroeconomía en el estudio de los trastornos psiquiátricos.
Para más información, consulte:

Universidad de Nueva York: http://www.nyu.edu/
Categoría: Varios
Fuente: Universidad de Nueva York
Documento de Referencia: Hartley, C.A. and Phelps, E.A. Anxiety and Decision-Making. Biological Psychiatry, 2012, 72(2).
Códigos de Clasificación por Materias: Ciencias de la vida; Medicina, Sanidad; Investigación científica; Aspectos sociales